轉(zhuǎn)眼間，2024年已經(jīng)過去。過去的一年里，你過得還好嗎？一份《2025年身心療愈手冊》，希望用10件可以提升日常幸福感的小事，幫助大家在新一年的瑣碎生活中，過得好一點(diǎn)、自在一點(diǎn)。

3個(gè)日常小習(xí)慣

讓你輕松擁有好心情

很喪的時(shí)候

給自己做頓飯吧

一項(xiàng)發(fā)表于《Health Education & Behavior》的研究發(fā)現(xiàn)，做飯對心理健康有4個(gè)好處：

• 做飯產(chǎn)生的快樂回憶，會(huì)治愈做飯的人；

• 做飯會(huì)提升人的自我效能感和自尊；

• 當(dāng)做飯改善了一個(gè)人的營養(yǎng)健康狀態(tài)，會(huì)對情緒產(chǎn)生積極影響；

• 愛做飯的人可能會(huì)喜歡和親友一起做飯，這種互動(dòng)性也會(huì)帶來積極的心理體驗(yàn)。

約翰霍普金斯大學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，與不做飯的人相比，自己做飯的人平均每天少攝入577卡路里的熱量，少吃5克脂肪和16克糖。

所以，當(dāng)你不開心時(shí)，可以給自己做一頓飯，或者約上親友一起做飯，用美食療愈自己的胃和心。

再忙再累

也要找時(shí)間去戶外走一走

一項(xiàng)發(fā)表于《The World Journal of Biological Psychiatry》的研究顯示：每天只是簡單在戶外待一會(huì)，就能促進(jìn)我們大腦的結(jié)構(gòu)和情緒健康，改善注意力、情緒和整個(gè)心理健康狀況。

一位美國醫(yī)學(xué)部的博士后研究員甚至表示，“作為精神健康治療的一部分，醫(yī)生可以開出在新鮮空氣中散步的處方”。

所以，感到身心俱疲、情緒壓力無法排解時(shí)，可以找個(gè)公園或者江邊散散步。如果你實(shí)在覺得沒時(shí)間，哪怕只是利用回家路上去坐車的幾分鐘走走路，也可以。

拋開一切煩惱，回到當(dāng)下。去感受風(fēng)怎么吹，花怎么開，葉子的形狀，季節(jié)的變化，讓大自然的能量療愈自己。

“斷舍離”和打掃房間

可以獲得掌控和成就感

研究顯示，最基礎(chǔ)的清潔行為，可以幫助我們降低個(gè)體的焦慮和壓力反應(yīng)。這或許是因?yàn)椋?/p>

• 清潔本身具備高度可預(yù)測性。你整理衣柜，衣柜就會(huì)變得整整齊齊；你洗碗，碗就會(huì)變干干凈凈，做什么都有可預(yù)測的結(jié)果。

• 減少混亂的視覺刺激。過多的視覺刺激讓人很難大腦集中注意力和處理信息。對于有些人來說，這種信息超載可能會(huì)帶來壓力，妨礙TA們解決當(dāng)前的問題。

• 提供掌控感。清潔會(huì)給人提供目標(biāo)，讓你可以短暫從壓力中抽身，做一點(diǎn)可控的小事，獲得成就感。

生活斷舍離，也是精神斷舍離。所以當(dāng)你感覺生活一團(tuán)糟的時(shí)候，不妨試試從打掃屋子和打掃心靈開始吧。

3個(gè)心理學(xué)冷門技巧

讓你收獲美好人際關(guān)系

生氣時(shí)在心里默數(shù)12秒

可以有效控制情緒

很多人說，每次過年回家，就忍不住和家人吵架。過后又覺得自己太沖動(dòng)，陷入后悔自責(zé)。

無法控制情緒的事情，在生活中太常見了。該怎么提高控制情緒的能力呢？

心理學(xué)上有一個(gè)“十二秒效應(yīng)”。指的是，人被某件事情引起暴怒的時(shí)間只有12秒，過了這段時(shí)間，人會(huì)恢復(fù)往日的平靜。

但很多人會(huì)被這12秒控制，說出或做出后悔的事。但反過來，我們也可以利用這12秒，幫助我們規(guī)避問題。想發(fā)怒的時(shí)候，先想一想，發(fā)怒是否有利于我們解決事情？

如果發(fā)怒對我們毫無益處，試著先冷靜下來。如果事情確實(shí)讓人生氣，試著深呼吸從1數(shù)到12。等理智恢復(fù)過來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)讓你失控的事，只是小事一樁。

另外，我們還可以利用“12 秒原則”來解決我們生活中的一些問題。比如我們控制不住刷手機(jī)，可以把手機(jī)放在比較遠(yuǎn)的地方，需要超過12秒才能找到，我們刷手機(jī)的時(shí)間就會(huì)大大減少。

躲進(jìn)廁所里

可以緩解關(guān)系沖突

發(fā)生關(guān)系沖突時(shí)，人在應(yīng)激狀態(tài)下，情緒處理系統(tǒng)的“情緒腦”容易凌駕于“理性腦”之上。

如果你發(fā)現(xiàn)，自己總是一點(diǎn)就炸，無法在發(fā)生沖突的環(huán)境中冷靜下來。

試著后退一步，給自己一點(diǎn)獨(dú)處和冷靜的空間和時(shí)間。比如，躲進(jìn)廁所里、車?yán)铩⒎块g里。然后進(jìn)行自我覺察，問自己這些問題：

• 我現(xiàn)在有什么感受？

• 我一定要證明自己是對的嗎？

• 這種沖突真的值得我在這一天剩下的時(shí)間里，生氣難過嗎？

• 我現(xiàn)在能做些什么來緩解我內(nèi)心的感覺？散步？聽音樂？把能做的事情快速可視化。

• 我能做什么去解決事情，而不是被情緒控制？

在每一次的關(guān)系沖突中，不斷自我覺察和調(diào)整，讓你愛的人感受到你的冷靜與智慧。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的“理性腦”可以慢慢打敗“情緒腦”，那些“雞飛狗跳”的日子正在慢慢減少。

神奇的“5:1”溝通技巧

提升親密關(guān)系

社會(huì)心理學(xué)教授洛薩達(dá)，曾經(jīng)調(diào)查了一些幸福的夫妻和不開心的、鬧離婚的夫妻，想看看他們之間是如何溝通的，結(jié)果得出了神奇的“5:1”理論。即，講5句好話，搭配1句批評建議的話。

所以，在關(guān)系的相處中，如果你說了一句傷人的話，要用5句好話補(bǔ)回來，可以增進(jìn)關(guān)系的親密。表揚(yáng)人家5句，再提些小小的建議，對方會(huì)更容易接受。

4個(gè)提升自我的方法

讓你更好地成為自己

把不開心寫下來

效果超乎你想象

美國著名心理學(xué)家James Pennebaker研究發(fā)現(xiàn)，遇到糟糕的事情之后，用文字寫下來，是找回幸福的關(guān)鍵。

所以，無論是生活中再瑣碎的不開心，還是大到你感覺無法承受之重，你都可以找個(gè)安靜的環(huán)境，寫下你發(fā)生了什么事情，這件事給你帶來什么樣的感覺。

注意，一定要寫得十分具體，并往深層挖掘自己的真實(shí)感受。

定期給自己一段獨(dú)處時(shí)間

把生活還給自己

一個(gè)人的時(shí)候，你會(huì)覺得孤獨(dú)嗎？在心理學(xué)上，孤獨(dú)具有主觀體驗(yàn)的特質(zhì)。

獨(dú)處并不意味著孤獨(dú)，是否孤獨(dú)只取決于你自己的主觀感受。相反，好的獨(dú)處是一種稀缺的能力，在心理學(xué)中被稱作“積極獨(dú)處”( positive solitude )。

它不是因?yàn)椴粫?huì)社交而被迫選擇，而是個(gè)體主動(dòng)選擇的獨(dú)處，例如為了自我提升或者享受安靜而獨(dú)處。

研究證明，這種積極獨(dú)處能讓人更清晰地觀察環(huán)境，認(rèn)知自我，完成情緒上的自我更新，有益于心理健康和生活滿意度的提升。

所以就算一個(gè)人，也沒關(guān)系的。你可以充分利用獨(dú)處時(shí)光，發(fā)展一項(xiàng)愛好，嘗試一件新事物，或者做自己感到快樂的“無用”事情……

每天記錄你取得的進(jìn)步

可以獲取更多動(dòng)力

新的一年到來，很多人都會(huì)給自己立很多 flag。但當(dāng)沒有實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時(shí)，又會(huì)感到深深的挫敗感。

那么，不妨試試花時(shí)間及時(shí)記錄你的個(gè)人成就。

2017 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：定期記錄我們獲得成功的小事，可以給我們一種進(jìn)步感，提供努力的動(dòng)力；從長遠(yuǎn)來看，讓我們更有效率去完成目標(biāo)。

• 無論多么小的事，你都可以每天睡前記錄下來，以激勵(lì)自己。比如，學(xué)了一個(gè)新的英語單詞、散步 10 分鐘看到了很美的月亮、悉心照料的花開了……

• 每個(gè)月定期查看你記錄的小成就，你會(huì)再次沉浸在當(dāng)時(shí)的快樂感覺中，覺得“我可真棒呀”“活著真好呀”。

• 養(yǎng)成獎(jiǎng)勵(lì)個(gè)人成就的習(xí)慣。如果你在新的一年里有想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，提前設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)可能會(huì)幫助你實(shí)現(xiàn)它們。比如堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一周，獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一頓美食；存款達(dá)標(biāo)，獎(jiǎng)勵(lì)自己一次小旅行等。

無論心情多么糟糕，當(dāng)你翻看自己取得的小成就時(shí)，就會(huì)對生活又有了期待。

嘗試全心全意做一件事

培養(yǎng)“心流”的能力

很多人都說，春節(jié)除了串門走親戚，胡吃海喝，就是癱在床上睡覺，刷手機(jī)、看短視頻、追劇……

“明明每天都在啥也沒干，怎么感覺更累了？”這是因?yàn)椋�這種極度懶散的狀態(tài)，并不是真正的休息。有效的休息是怎樣的呢？

心理學(xué)家米哈里提出了“心流”的概念，即：當(dāng)你全身心地投入某件事，達(dá)到忘我的程度，就會(huì)獲得一種充滿能量且非常愉悅滿足的感受。

米哈里認(rèn)為，按心流發(fā)生率的高低，休閑可分為被動(dòng)式休閑和主動(dòng)式休閑。

被動(dòng)式休閑是指不用消耗專注力和腦力的事情，比如刷視頻、刷朋友圈、看劇、逛購物網(wǎng)站等。這種休閑的快樂很短暫，卻容易讓人上癮，并剝奪你的專注力。比如，即便沒人找你，你也會(huì)無意識地不停刷手機(jī)；你變得很難專注地看完一本書，或者做完一件事……

而主動(dòng)式休閑是指那些要?jiǎng)狱c(diǎn)腦子，花點(diǎn)時(shí)間和心思去投入，才能享受其中的事情。比如運(yùn)動(dòng)、讀書、從事興趣愛好、深度溝通、深度旅游等。

想更容易進(jìn)入“心流”，就需要我們減少被動(dòng)式休閑，去體驗(yàn)和創(chuàng)造主動(dòng)式休閑。

因此，不妨選擇一項(xiàng)自己擅長而且有興趣的活動(dòng)，然后讓這些活動(dòng)滿足以下三個(gè)條件：

• 每一步都有明確而具體的目標(biāo)。

• 每一步行動(dòng)都能得到迅速的反饋。

• 技能水平與挑戰(zhàn)難度的完美匹配，不要太簡單，也不要太難。

今年就不妨試試讓自己沉下心，全心全意做好一件事，讓自己能更好地活在當(dāng)下吧！

（來源：科普中國）